Тривога під час атак: як підтримати себе та зберегти спокій

Триваюча збройна агресія проти України та регулярні ворожі обстріли наших міст створюють екстремальне психоемоційне навантаження на цивільне населення. Постійні сигнали повітряної тривоги, вибухи та загроза життю є потужними стресорами, які провокують розвиток вираженої тривожності, панічних реакцій та виснаження нервової системи.

Фахівці ДУ «Дніпропетровський обласний центр контролю та профілактики хвороб МОЗ України» пропонують розібратися у фізіологічних механізмах тривожності під час атак та засвоїти доведені алгоритми психологічної самодопомоги.

 Фізіологія стресу: що відбувається з організмом під час обстрілу?

Під час сирени або звуків вибухів мозок миттєво зчитує сигнал смертельної загрози. Ключова структура емоційної відповіді— мигдалеподібне тіло (амигдала) — запускає каскадну реакцію «бий, біжи або завмри»:

1. Гормональний сплеск: Наднирники виділяють високі дози адреналіну, норадреналіну та кортизолу.
2. Соматичні зміни: Прискорюється серцебиття (тахікардія), підвищується артеріальний тиск, посилюється дихання (гіпервентиляція), виникає тремор кінцівок, спазм м’язів та сухість у роті.
3. Зміни сприйняття: Звужується фокус уваги («тунельний зір»), пригнічуються аналітичні функції кори головного мозку, виникає відчуття дезорієнтації або викривлення часу.

Важливо розуміти: Відчуття сильного страху, прискорений пульс чи тремор під час повітряної атаки — це нормальна реакція організму на ненормальні обставини. Організм мобілізує ресурси для виживання.

 Як відрізнити гостру тривогу від панічної атаки?

ід час нічних або раптових атак людина може зіштовхнутися з гострими емоційними станами:

• Висока тривожність: Характеризується нав’язливими думками про небезпеку, постійним моніторингом новин, очікуванням “найгіршого”, м’язовим напруженням та порушенням сну.
• Панічна атака: Раптовий напад інтенсивного страху, який досягає піку протягом кількох хвилин. Супроводжується відчуттям нестачі повітря (ядухою), болем у грудях, запамороченням, страхом збожеволіти або раптово померти.

️ Практичний алгоритм самодопомоги під час та одразу після атаки

Якщо ви перебуваєте в укритті або безпечному місці за правилом «двох стін», скористайтеся техніками заземлення та регуляції дихання для зниження рівня кортизолу й адреналіну.

1. Техніка заземлення «5-4-3-2-1» (Повернення у реальність)

Почергово знайдіть навколо себе й проговоріть (голосом або подумки):

• 5 предметів, які ви бачите (наприклад: ліхтар, стіна, куртка, сумка, взуття);
• 4 речі, які ви можете відчути на дотик (поверхня підлоги, власна тканина одягу, прохолодна стіна, долоні);
• 3 звуки, які ви чуєте (гудіння вентиляції, дихання людини поруч, власний голос);
• 2 запахи, які ви відчуваєте (запах пилу, антисептика, свіжого повітря);
• 1 смак (смак води, жувальної ґумки або просто відчуття власного язика).

2. Нормалізація дихання (Техніка «Квадратне дихання»)

При гіпервентиляції (прискореному диханні) знижується рівень CO2 крові, що посилює запаморочення й паніку.

• Вдих через ніс — 4 секунди;
• Затримка дихання — 4 секунди;
• Видих через рот — 4 секунди;
• Затримка дихання — 4 секунди.(Повторюйте протягом 2–3 хвилин до відновлення ритму серця).

3. Фізичне розвантаження

• Скинути напругу: Свідомо стисніть кулаки та напружте всі м’язи тіла на 5 секунд, після чого різко розслабтеся. Повторіть 3–4 рази.
• Питний режим: Зробіть декілька дрібних ковтків чистої питної води. Акт ковтання стимулює блукаючий нерв (nervus vagus), який вмикає парасимпатичну нервову систему (режим гальмування та заспокоєння).

️ Стратегії довгострокової стійкості (Резильєнтності)

Щоб запобігти професійному та емоційному виснаженню в умовах регулярних загрозах:

1. Дозуйте інформаційну гігієну: Не читайте тривожні новини безперервно. Оберіть 2–3 офіційні джерела інформування (наприклад, канали Повітряних Сил та Дніпропетровської ОВА). Вимикайте сповіщення некритичних каналів на ніч.
2. Відновлюйте сон: Навіть якщо ніч була перервана сиренами, намагайтеся доспати необхідну кількість годин удень або лягайте раніше.
3. Соціальна згуртованість: Підтримуйте контакт із близькими, сусідами, колегами. Прості слова підтримки та спільний гарячий чай в укритті знижують відчуття самотності перед загрозою.
4. Коли звертатися до фахівця: Якщо тривожність не зникає протягом тривалого часу після атак, ви відчуваєте стійке безсоння, постійний біль у грудях, депресивні думки чи апатію — обов’язково зверніться до сімейного лікаря, психолога або на гарячу лінію психологічної допомоги.

Пам’ятайте: Турбота про свій ментальний стан — це важлива складова нашої загальної стійкості. Збережений психологічний ресурс дозволяє діяти виважено, допомагати рідним та підтримувати країну!

Боротьба продовжується!