Фізична активність для школярів: як рух допомагає краще навчатися

Діти шкільного віку проводять багато часу, сидячи за партою, монітором або смартфоном. Тому важливо організувати навчальний процес у школі або вдома так, щоб у нього вписалася фізична активність: прогулянка, спорт, проста руханка тощо.

До Дня фізичної культури і спорту, який відзначається в Україні у другу суботу вересня, розповідаємо, якою має бути фізична активність школяра, щоб підтримувати фізичне здоров’я  та здатність до навчання.

Як саме рух допомагає школярам навчатися:

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) відзначає позитивний зв’язок між фізичною активністю та ключовими когнітивними процесами, психічним здоров’ям і якістю сну:

• концентрація уваги: короткі рухові паузи допомагають зменшити відчуття втоми та підтримувати увагу, тому дитині може бути легше повернутися до навчального завдання;
• пам’ять та здатність обробляти інформацію: регулярна фізична активність сприяє покращенню пам’яті та важливих для навчання функцій мозку;
• навички, потрібні для навчання: діти, які активно рухаються щодня, здатні ефективніше планувати дії, переключатися між завданнями, контролювати імпульси і використовувати робочу пам’ять;
• емоційна рівновага: помірні навантаження сприяють природному зниженню рівня кортизолу (гормону, що посилює стрес) та вивільненню ендорфінів (гормонів, які покращують настрій) і нейромедіаторів, що підтримують стабільний настрій і знижують тривожність;
• сон: фізична активність є важливою частиною здорового способу життя та може сприяти здоровому сну, а якісний сон, своєю чергою, важливий для пам’яті.

Скільки часу потрібно приділяти руху:

Дітям і підліткам віком 5–17 років ВООЗ рекомендує в середньому щонайменше 60 хвилин фізичної активності на день, необов’язково за один раз — її можна розподілити впродовж дня. Переважно це має бути аеробна активність помірної або високої інтенсивності. Наприклад:

• швидка ходьба на свіжому повітрі в парку;
• легкий біг підтюпцем (джогінг);
• їзда на велосипеді у звичайному темпі;
• активні ігри з м’ячем;
• танці;
• стрибки (на місці; зі скакалкою; «джампінг-джеки» з одночасним розведенням рук і ніг).

Також щонайменше тричі на тиждень рекомендовані інтенсивні вправи, а також вправи для зміцнення м’язів і кісток. Наприклад:

• присідання;
• випади;
• віджимання і підтягування, або їх полегшені варіанти;
• стрибки (вгору з напівприсіду; в довжину з місця; на одній нозі; бокові стрибки через лінію).

Чому важливо робити перерви на руханку:

Тривале перебування у сидячому положенні поступово знижує тонус м’язів, погіршує поставу та спричиняє відчуття втоми й м’язового напруження. Тому важливо регулярно змінювати положення тіла та робити короткі перерви, щоб розім’ятися: навіть кілька хвилин ходьби, потягування чи нескладних вправ допомагають зменшити втому.

Пам’ятайте, що в дитини є природна потреба рухатися після тривалого сидіння. Таку рухливість не слід сприймати як відволікання від навчання чи порушення дисципліни, навпаки — це можливість зробити коротку рухову паузу й повернутися до занять із новими силами.

Як вписати рух у щоденний розклад:

Фізична активність не обов’язково має бути пов’язана з якимось видом спорту, виснажливими тренуваннями або змаганнями. Будь-який рух, що змушує м’язи напружуватися й витрачати енергію, підтримує здоров’я:

• швидка ходьба дорогою до школи чи магазину;
• катання на роликах, велосипеді або самокаті (електросамокат не рахується);
• активні рухливі ігри на свіжому повітрі;
• танці під улюблену музику;
• допомога по дому: прибирання, догляд за домашніми улюбленцями, робота на подвір’ї.

Батьки й учителі можуть допомогти дитині залишатися активною протягом дня.

У школі:  

• влаштовуйте короткі перерви під час занять — приблизно кожні 30–45 хвилин сидіння варто виділяти 2–3 хвилини на прості вправи: потягування, оберти плечима, нахили, вправи для зняття напруги з очей і шиї;
• заохочуйте дітей виходити з класів під час перерви, ходити коридорами або гуляти на подвір’ї школи.

Вдома:

• разом із дітьми віддавайте перевагу пересуванню пішки або велосипедом замість автотранспорту, хоча б на частині маршруту до школи;
• подавайте приклад: спільні велопрогулянки у вихідні, піші прогулянки парком чи командні ігри на майданчику працюють краще за будь-які настанови.

Інклюзивний підхід: рух доступний кожному:

Кожна дитина, незалежно від стану здоров’я чи особливих освітніх потреб, має потребу у фізичній активності. Навантаження варто підбирати індивідуально — з огляду на можливості та вподобання конкретної дитини. Для школярів із хронічними станами або порушеннями опорно-рухового апарату програму вправ і рухових пауз краще попередньо узгодити з педіатром, сімейним лікарем або фахівцем із фізичної терапії.