18 червня – МІЖНАРОДНИЙ ДЕНЬ панічної атаки

Мета дня – сприяти відкритому обговоренню проблеми та зменшенню стигми, пов’язаної з психічними розладами.

Цей день спрямований на інформування людей про панічні атаки, їхні симптоми, причини та способи подолання. Міжнародний день панічної атаки є нагадуванням про те, що люди, які переживають панічні атаки, не самотні, і що існують способи подолання цієї проблеми. 

Панічні атаки – напади епізодичної, непередбачуваної, важкої та зовні безпричинної тривоги. Організм людини під час цих короткочасних спалахів, що тривають від 15 до 20 хвилин, переживає важкі розлади практично всіх органів і систем. Стан хворого ускладнений і відчуттям страху, і тим, що ні інтенсивністю, ні протяжністю, ні часом виникнення атаки людина самостійно керувати не в змозі. Це захворювання відоме серед професіоналів як «епізодична пароксизмальна тривожність», отримало світове визнання під ім’ям «панічні розлади» і є однією з актуальних проблем психотерапії.  

Причини виникнення панічних атак умовно поділені на дві основні групи – фізіологічні та психогенні. Фізіологічні процеси, під час яких під впливом зовнішніх чинників відбуваються зміни у роботі внутрішніх органів. Насамперед це різного роду стреси, що призводять до зміни гормонального фону. Наслідком стають порушення у роботі серцево-судинної системи. Серед соматичних патологій та фізіологічно нормальних явищ, що є стресогенними факторами і найчастіше супроводжуються психічними атаками, такі:

• інфаркт міокарда;
• ішемічна хвороба;
• пролапс мітрального клапана;
• пухлина надниркових залоз;
• прийом анаболічних препаратів та глюкокортикостероїдів;
• складні хірургічні операції;
• онкологічні захворювання;
• початок статевого життя;
• вагітність, пологи, клімакс;
• генетична схильність.                                                                                                                                                                                          Серед психогенних причин слід виділити групу соціальних факторів, що викликають розлади психіки, та різного роду розлади нервової системи (шизофренія, депресії, неврастенія, меланхолійний чи холеричний темперамент, недовірливість і схильність до зависання на переживаннях; психологічні травми, у тому числі – дитячі та в інтимній сфері). До факторів ризику, які провокують панічні атаки, відносять:
• тривалі порушення режиму роботи та відпочинку;
• хронічний стрес;
• внутрішньоособистісні психологічні конфлікти;
• відсутність адекватних фізичних навантажень;
• залежність від вживання алкоголю, тютюнопаління та подібних шкідливих звичок.

Причини панічних атак у жінок більші, ніж у чоловіків. Це пов’язано з значними природними коливаннями гормонального фону протягом практично всього життя. Серед психічних чинників панічних атак у жінок – гіпертрофована потреба у залученні до себе уваги чи нав’язливе прагнення зайняти лідируючу роль у соціумі. У чоловіків напади можуть бути фізіологічно пов’язані з іпохондрією, а психологічно зі страхами втрати здоров’я на тлі загального нездужання, у тому числі й в інтимній сфері. Однією із ситуацій, які викликають панічну атаку, є перебування за кермом. Такі напади схильні до водіїв, які побували в ДТП, і знову опинилися в умовах напруженого водіння автомобіля. Напади сильної тривоги без видимої причини можна відчути і вночі. І тут панічна атака виступає реакцією на стримувані протягом дня суб’єктивно значимі психологічні протиріччя. Вранці напади можуть бути реакцією на очікування майбутньої психологічно вимотуючої ситуації. Панічна атака після їжі характерна для хворих на вегетосудинну дистонію, і може бути викликана: Зміною під дією психічних факторів рівня нейротрансмітерів, насамперед – серотоніну; Аерофагія, що виявляється в заковтуванні повітря під час нападів паніки; Соматичними порушеннями у роботі шлунково-кишкового тракту.

Рецидиви панічної атаки, повторювані в однотипних ситуаціях (поїздка у громадському транспорті, необхідність проведення відповідальних дій у присутності великої кількості людей, перебування у небезпечному чи пов’язаному з психологічною травмою місці), ведуть до соціальної дезадаптації. У пацієнта такий стан справ призводить до розвитку агорафобії – патології, що характеризується уникненням місць та ситуацій, що мають для нього однозначно негативне забарвлення. Якщо провокуюча ситуація є стандартною, то пацієнт може передбачити, скільки триватиме напад. Зазвичай спалах триває 15-30 хвилин, проте іноді панічна атака може тривати кілька годин.

Потрапивши під дію панічної атаки і знаючи, що робити в момент нападу, можна зробити самостійні дії для зняття його гостроти. Як перша допомога при панічних атаках фахівцями — психотерапевтами рекомендовано вживати наступні дії:

• Сконцентрувати увагу на будь-якій чіткій деталі, яка знаходиться в полі зору, звузивши тим самим поле уваги та відсікаючи думки та образи, що провокують напад страху. Метод концентрації уваги покликаний повернути зосередженість і ясність розуму, що дає відчуття стабільності та безпеки. Почати спостереження за собою, включаючи в роботу раціональну частину розуму. Слід проводити детальне спостереження своїм станом, застосовуючи раціональне мислення, і уникаючи емоційної компоненти сприйняття впливу пацієнта об’єктивного чи суб’єктивного світу.
• Використовувати прогресуючу м’язову релаксацію. Цей метод дозволяє успішно боротися з панічними атаками шляхом зняття затискачів у м’язах. Цикли напруги та розслаблення необхідно починати від пальців ніг, поетапно піднімаючись по тілу вгору. Завдяки зворотному нейром’язовому зв’язку, розслаблення мускулатури призведе до стабілізації роботи нервової та серцево-судинної системи, погасивши зайве збудження. Оскільки вправа вимагає постійної та глибокої концентрації, увага буде відвернена від стресогенних переживань.
• Зняти панічну атаку допоможе метод заземлення. Цей спосіб протидії атаці дозволяє повернути людину із зони паніки в реальність шляхом розширення асоціативного кола: до образу будь-якої речі, явища, людини подумки приєднують усе, що пов’язане з цим чином, послідовно розширюючи коло взаємозалежних подій та станів. Тим самим увага йде від стресової ситуації в зону психологічного комфорту.
• Створити зовнішній комфорт: температура, освітленість, дія шуму, вібрації, візуальні образи повинні приносити психіці найменше роздратування: це допоможе заспокоїтись при панічній атаці.                                                                         Дії при панічній атаці, що настала після прийому алкоголю, принципово будуються за тією самою схемою:
• Відвернення уваги від панічного стану будь-яким дієвим способом;
• Досягнення контрольованого дихання, що дозволяє врівноважити нервову діяльність;
• Прийом седативних препаратів.

Самостійно боротися з нападами панічних атак можна, проте необхідно чітко усвідомити те, що, не будучи фахівцем, можна переглянути початок розвитку тяжчого психіатричного захворювання або прийняти симптоми панічного розладу за соматичну патологію.

Для тих, хто тільки починає свій шлях у боротьбі з панікою радимо запам’ятати шість простих правил:

1. Контролюйте дихання!

Під час тривоги, паніки наше дихання пришвидшується. Контролюючи його, ми перериваємо ланцюжок відчуттів, що можуть бути спровоковані гіпервентиляцією.

«Дихання на 5»:

• зробіть вдих на рахунок 5;
• затримайте дихання на 5 секунд;
• видих на рахунок 5;
• повторити 5-8 разів.

2. Заспокоїтеся, подихавши в паперовий пакет!

Якщо ви вже знаєте, що можете мати панічну атаку є сенс носити його з собою. Це допоможе знизити концентрацію кисню і вгамувати прояви атаки.

3. Заручіться підтримкою близьких!

4. Поверніться до реальності!

Техніка “Тут і зараз” допоможе це зробити. Наприклад, торкніться двох предметів, відчуйте їх форму, температуру; спробуйте щось на смак – цукерку, жуйку.

5. Освоюйте практики для розслаблення м’язів!

6. Зверніться до психолога або психотерапевта!

Під час панічної атаки дуже важливо спробувати концентруватися на поточному моменті й ситуації всіма видами почуттів, «заземлитися». Головний прийом — поставити ступні на підлогу (це допоможе відчути опору).

Також однією з найпопулярніших технік виходу з панічної атаки є  техніка «5–4–3–2–1». Назвіть:

5 речей, які ви бачите (наприклад, ваші руки, стіл, небо).

4 речі, які ви відчуваєте фізично (наприклад, тверда поверхня під ногами, одяг на тілі тощо).

3 речі, які ви чуєте (наприклад, спів пташок, звук машин, музика).

2 речі, які ви відчуваєте на нюх (наприклад, кава, опале листя, парфум).

1 річ, яку ви можете відчути на смак (м’ятна гумка, чай тощо).

Панічні атаки мають вигляд небезпечних, однак фізичної шкоди не завдають. Розуміючи це, можна швидше заспокоїтися. Багато людей вважають, що вони можуть знепритомніти, але це малоймовірно. Фізіологічна система, що спричиняє панічну атаку, протилежна тій, що спричиняє непритомність. Але ще раз наголошуємо що  панічні атаки можуть бути симптомом інших психічних розладів, тому у разі виявлення найперших ознак і щойно Ви перебуватимете в безпеці, зверніться до лікаря.

Пам’ятайте, що турбота про психологічне благополуччя – запорука міцного здоров’я!

Джерело: за матеріалами МОЗУ та ЦГЗ